5 Cách vượt qua rối loạn lo âu đơn giản tại nhà hiệu quả
- Tạp Chí Tâm Lý Học
- Dec 28, 2021
- 6 min read
Học cách chia sẻ, trang bị kỹ năng đối phó với stress, viết nhật ký, tập thể dục thường xuyên,… là một số cách vượt qua chứng rối loạn lo âu đơn giản, dễ thực hiện. Kết hợp các biện pháp này cùng với phương pháp y tế giúp tác động toàn diện đến sức khỏe thể chất, tinh thần và mang lại hiệu quả điều trị tối ưu.
5 Cách vượt qua rối loạn lo âu đơn giản tại nhà đơn giản và hiệu quả
Lo âu, căng thẳng là một phần tất yếu của cuộc sống. Trạng thái lo lắng sẽ tạo ra tinh thần trách nhiệm, sự nghiêm túc và mang đến hiệu quả cao khi làm việc – học tập. Tuy nhiên, trên thực tế, một số người gần như không thể kiểm soát sự lo âu thái quá của bản thân dẫn đến tình trạng căng thẳng, lo âu quá mức, thường trực và kéo dài dai dẳng. Đây là những biểu hiện điển hình của chứng rối loạn lo âu.
Rối loạn lo âu là một dạng rối loạn tâm thần phổ biến hiện nay với nhiều dạng lâm sàng khác nhau như rối loạn lo âu lan tỏa (GAD), rối loạn ám ảnh sợ, rối loạn hoảng sợ, rối loạn stress sau sang chấn (PTSD),… Dù ở dạng nào, bệnh lý này đều gây ra những ảnh hưởng nhất định với sức khỏe tâm thần, thể chất và chất lượng cuộc sống.
Dưới đây là 5 cách vượt qua chứng rối loạn lo âu an toàn, hiệu quả bệnh nhân nên áp dụng song song với điều trị y tế:
1. Xây dựng một chế độ ăn một uống lành mạnh
Lượng đường trong máu thấp, mất nước hoặc hóa chất trong thực phẩm chế biến như hương liệu nhân tạo, chất tạo màu nhân tạo và chất bảo quản có thể gây ra sự thay đổi tâm trạng ở một số người. Một chế độ ăn nhiều đường cũng có thể ảnh hưởng đến tính khí. Nếu sự lo lắng của bạn trở nên tồi tệ hơn sau khi ăn, hãy kiểm tra thói quen ăn uống của bạn. Giữ nước, loại bỏ thực phẩm chế biến và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh giàu carbohudrate phức tạp, trái cây và rau quả, và protein nạc.
Thay đổi chế độ ăn uống hoặc uống bổ sung là một chiến lược dài hạn. Nghiên cứu cho thấy một số chất bổ sung hoặc chất dinh dưỡng có thể giúp giảm lo lắng. Các chất bổ sung cần thiết bao gồm:
Chanh
Trà xanh
Rễ valerian
Kava kava
Sô cô la đen (trong chừng mực)
Tuy nhiên, có thể mất đến ba tháng để các chất bổ sung có tác dụng. Nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác, hãy trao đổi về các biện pháp thảo dược với bác sĩ của bạn.
2. Các bài tập yoga
Lợi ích của yoga rất tốt, những không phải ai cũng biết, nó là môn thể thao có sự kết hợp tuyệt vời giữa thể chất, tinh thần. Những động tác yoga thường chuyển động nhẹ nhàng, kết hợp hài hòa với nhịp thở giúp cho não bộ đạt được trạng thái cân bằng nhất định. Chính vì vậy bên cạnh giải tỏa cảm giác lo âu, bồn chồn, hình thức tập luyện này còn giúp trẻ xua tan mọi căng thẳng và mệt mỏi kéo dài nhờ tác động làm giảm bài tiết hormone cortisol (nguyên nhân khiến não bộ làm việc quá sức).
Bệnh nhân mắc chứng rối loạn lo âu thường kèm theo triệu chứng khó ngủ, bồn chồn, hồi hộp nếu tập yoga thường xuyên sẽ giúp kiểm soát những suy nghĩ tiêu cực, cải thiện những triệu chứng khó chịu trên
Việc hít thở sâu khi luyện tập yoga sẽ cung cấp oxy cho cơ thể, nâng cao tuần hoàn máu và cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Một số tư thế yoga thích hợp cho chứng rối loạn lo âu:
Tư thế cánh cung,
Tư thế con cá,
Tư thế cây cầu…
3. Dùng tinh dầu chanh sả
Theo nghiên cứu, mùi hương dễ chịu đến từ tinh dầu sả chanh sẽ giúp bạn bình tĩnh tâm trí, giảm cảm giác lo lắng, khó chịu và cải thiện giấc ngủ. Bởi trong tinh dầu sả chanh có chữa các hoạt chất: Myrcene, citronellal và geraniol giúp xoa dịu tình trạng căng thẳng rất tốt.
Để giảm căng thẳng, hãy tạo ra một loại dầu massage của riêng bạn hoặc thêm dầu vào kem dưỡng da không mùi. Bạn cũng có thể thử uống một tách trà nhỏ và cho thêm 1 – 2 giọt dầu sả vào buổi tối trước khi đi ngủ để trải nghiệm lợi ích làm dịu.
4. Vượt qua rối loạn lo âu bằng cách tập thể dục mỗi ngày
Tập thể dục là biện pháp nâng cao sức khỏe thể chất và tâm thần. Hoạt động thể chất mỗi ngày giúp cải thiện sự dẻo dai, thư giãn cơ và giảm đau nhức xương khớp do lo âu, căng thẳng gây ra. Ngoài ra, tập thể dục còn điều hòa nhu động ruột, giảm tình trạng đầy hơi, chướng bụng và khó tiêu ở bệnh nhân rối loạn lo âu.
Bên cạnh những lợi ích đối với sức khỏe thể chất, tập thể dục còn thúc đẩy hormone endorphin và serotonin sản sinh. Các hormone này đều có vai trò cải thiện tâm trạng, giảm lo âu, căng thẳng, tạo tâm trạng vui vẻ, lạc quan,… Ngoài ra, endorphin còn giảm tác động của adrenalin và cortisol – các hormone gia tăng sự căng thẳng của cơ thể.
Hầu hết các bộ môn luyện tập đều mang lại hiệu quả đối với chứng rối loạn lo âu. Tuy nhiên, bệnh nhân nên lựa chọn các bộ môn có cường độ vừa phải để tránh tình trạng suy nhược và mệt mỏi quá mức. Theo các chuyên gia, bệnh nhân rối loạn lo âu nên đi bộ, chạy bộ, đạp xe, yoga và bơi lội để nâng cao sức khỏe và hỗ trợ quá trình chữa trị.
5. Uống trà hoa cúc
Một tách trà hoa cúc là một biện pháp khắc phục tại nhà để làm dịu các dây thần kinh bị sờn và thúc đẩy giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy hoa cúc cũng có thể là một đồng minh mạnh mẽ chống lại chứng rối loạn lo âu tổng quát
Nghiên cứu cho thấy những người dùng viên nang hoa cúc Đức (220 miligam khoảng năm lần mỗi ngày) đã giảm các triệu chứng lo âu so với những người được cho dùng giả dược.
Việc xác định loại lo lắng mà bạn đang đối phó có thể hơi khó khăn vì cách cơ thể một người phản ứng với nguy hiểm nhận thức có thể hoàn toàn khác nhau, bởi vì nó là một phần trong phản ứng não bộ đối với một mối nguy hiểm nhận thức, ngay cả khi mối nguy hiểm đó là thật. Có những lúc lo lắng có thể trở nên nghiêm trọng và biến thành các cuộc tấn công và sau đó dần dần tích tụ trong vài giờ.
Khi nào cần gặp bác sĩ?
Trên thực tế, lo âu, căng thẳng và phiền muộn là phản ứng rất bình thường trước những khó khăn, áp lực trong cuộc sống. Tuy nhiên, nếu nhận thấy các cảm xúc này kéo dài và nghiêm trọng dần theo thời gian, cần chủ động tìm gặp bác sĩ chuyên khoa Tâm thần.
Bất cứ trường hợp rối loạn lo âu nào cũng đều có nguy cơ chuyển biến nặng dẫn đến trầm cảm, rối loạn ăn uống và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Do đó, trong tất cả các trường hợp, bệnh nhân đều phải tìm gặp bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị y tế. Các cách vượt qua rối loạn lo âu được đề cập trong bài viết chỉ có vai trò hỗ trợ, hoàn toàn không thể thay thế cho những phương pháp chuyên sâu.
Trên đây là 5 cách vượt qua chứng rối loạn lo âu đơn giản, dễ thực hiện và mang lại cải thiện rõ rệt. Hy vọng qua những mẹo trên, bệnh nhân có thể dễ dàng kiểm soát sự lo lắng thái quá và tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn hơn.
Comments